Parola alla Dietista Natascia dell’Agli sulla dieta, l’alimentazione, nella ricerca di una gravidanza, come influisce sulla fertilità.
Qui trovi indicazioni per iniziare la ricerca della gravidanza e approcciarti ad un concepimento consapevole.
Natascia è una dietista da sempre appassionata di tutto quello che riguarda l’alimentazione (le piace mangiare!), ama leggere, informarsi su tutto quello che riguarda il suo lavoro… anche sulle teorie più strampalate.
Durante gli anni di studi, si è prima specializzata sulle patologie renali e negli ultimi anni ha approfondito l’aiuto che può dare l’alimentazione nelle varie fasi della vita di una donna.
Dall’anno scorso fa parte del progetto Pcos-Italia, rivolto a chi soffre di Sindrome dell’ovaio policistico.
Segue un’alimentazione a base vegetale, principalmente per motivi etici, rispettando sempre le scelte altrui, ma, per la salute di tutti, quando può “sponsorizza” il consumo di legumi, ahimè spesso dimenticati sulle nostre tavole.
ALIMENTAZIONE E FERTILITA’ FEMMINILE
Su alimentazione e fertilità si legge di tutto…non nego di essere stata tentata di iniziare l’articolo con una mistura magica (totalmente inventata) per favorire il concepimento.
Esiste una dieta per la fertilità? La risposta, mi spiace, è no.
Non esiste una dieta specifica, decodificata e protocollata, come accade per alcune condizioni, ma possono essere prese delle accortezze per migliorare la fertilità, come non esistono alimenti che, assunti da soli, ci permettono di migliorare le nostre probabilità di concepire.
E’ sempre l’insieme che fa la differenza!
Piccola premessa: qualsiasi cambiamento apporterai alla tua alimentazione, gli effetti non saranno immediati, ma li vedrai nell’arco di 3-4 mesi circa.
Di seguito, alcuni suggerimenti pratici, basati su studi effettuati su un gran numero di donne, che potrebbero rivelarsi utili per “contrastare” l’infertilità anovulatoria.
- Scegli grassi “di qualità”
I grassi non vanno eliminati dalla dieta (come spesso tendiamo a fare), in quanto sono fondamentali per l’equilibrio ormonale: gli ormoni sessuali sono ormoni steroidei, cioè derivanti proprio dai grassi; se non abbiamo la “materia prima” faremo fatica a produrli e farli funzionare al meglio.
La differenza è nella qualità.
I grassi trans andrebbero evitati; questi sono grassi che si ritrovano naturalmente in pochi alimenti ed in piccole quantità, ma sono quelli maggiormente utilizzati nei prodotti confezionati (margarine, prodotti da forno…). La pericolosità di questi è data dalla loro particolare conformazione “non naturale” che inganna le cellule del nostro organismo.
Oltre ad avere un impatto negativo sulla fertilità, aumentano il colesterolo LDL (quello cattivo per capirci), riducono quello HDL e favoriscono l’infiammazione.
Vanno invece privilegiati grassi mono e poli insaturi che migliorano la sensibilità all’insulina, ormone fondamentale ma quando prodotto in eccesso può interferire con la qualità ovarica, e riducono l’infiammazione.
I grassi monoinsaturi li troviamo in olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e avocado. I polinsaturi, di cui fanno parte i famosi omega 3, li ritroviamo nei cosiddetti pesci grassi (salmone, tonno, pesce azzurro), ma per i pesci di grossa taglia andrebbe valutata la presenza di mercurio e altri contaminanti… niente paura, ci sono anche fonti vegetali: noci, semi di lino, semi di canapa.
- Aumenta le proteine vegetali!
Fagioli, ceci, lenticchie, fave,…sono un’ottima fonte di proteine vegetali, spesso relegate a “contorno” o del tutto assenti sulle nostre tavole.
Ma non solo, le proteine vegetali si trovano anche in frutta secca, semi e udite udite nei cereali.
Perché aumentare le proteine vegetali? In diversi studi è emerso come anche solo una porzione in più (rispetto al fabbisogno proteico individuale) di carne rossa, pollo o tacchino aumentava il rischio di infertilità anovulatoria, mentre aumentare di una porzione le proteine vegetali (50 g circa di legumi) aveva un modesto effetto protettivo.
Non sto dicendo di non consumare più prodotti di origine animale, ma di aumentare le fonti proteiche vegetali, che sono inoltre fonte di fibra, vitamine e minerali.
- Non eliminare i carboidrati…ma scegli quelli a lento assorbimento
Altro punto dolente: l’ultima mania alimentare è quella di ridurre al minimo i carboidrati, quando non vengono eliminati del tutto, ma non è proprio una buona idea.
I carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45 al 60% del nostro fabbisogno energetico, quindi una percentuale di non poco conto.
Negli studi non vi erano grosse differenze tra donne che avevano una dieta ad alto o basso contenuto di carboidrati; la differenza la faceva (e la fa) la qualità di questi.
Un consumo eccessivo di zuccheri semplici comporta un rapido aumento della glicemia con conseguente iperinsulinemia e effetti sulla salute a lungo termine.
Per questo è meglio limitare questa tipologia di zuccheri e prediligere i cosiddetti carboidrati con un carico glicemico basso (cereali integrali, legumi, verdura).
Se non consumi pasta integrale, non devi costringerti: in un pasto completo composto da carboidrati (un primo piatto o pane), proteine (un secondo), grassi (olio come condimento) e verdura, il carico glicemico complessivo si abbassa, in quanto la digestione e l’assorbimento saranno più lenti.
- Idratati: consuma più acqua
L’acqua è un elemento fondamentale per la nostra salute, ma spesso non ne beviamo abbastanza o la sostituiamo con altre bevande.
Un consumo eccessivo di caffeina ( > 400 mg equivalente a circa 5 tazzine al giorno, ma vanno considerati anche eventuali bevande che ne contengono) potrebbe avere un effetto negativo sulla fertilità agendo a livello delle tube e dell’endometrio, che risulta meno predisposto all’impianto dell’uovo fecondato.
Le bevande zuccherate andrebbero evitate, soprattutto a causa del contenuto molto alto di zuccheri semplici (questa indicazione vale per tutti!).
Sull’alcool gli studi hanno mostrato risultati contrastanti, ma a prescindere da questo, se sei alla ricerca di una gravidanza è sempre meglio evitare, soprattutto se soffri di PCOS.
- Mantieni il peso in un range ideale.
Purtroppo il grasso corporeo non è inerte, ma produce una serie di sostanze (citochine ed adipochine) che possono avere un effetto negativo sulla qualità ovarica e sulla fertilità in generale. Anche un peso eccessivamente basso potrebbe compromettere la funzione riproduttiva, soprattutto se dovuto a diete restrittive ed intensa attività fisica, condizioni che si associano spesso ad amenorrea.
Idealmente, l’indice di massa corporea (peso in kg/altezza in metri al quadrato) dovrebbe essere compreso tra 20 e 24.
- Attenzione a vitamine e minerali*
Una dieta ben bilanciata dovrebbe apportare tutti i microelementi necessari, ma ci sono alcune eccezioni.
La vitamina D si trova in pochi alimenti e la fonte principale è l’esposizione al sole, cosa non sempre possibile dato l’attuale stile di vita, pertanto la sua integrazione diventa necessaria. Sembrerebbe inoltre che le donne con livelli di vitamina D più alti abbiano meno difficoltà nel concepimento rispetto a donne carenti.
La vitamina b12 non manca solo in chi segue una dieta vegetariana/vegana, ma anche molti “onnivori” ne sono carenti, in quanto questa ha un metabolismo molto particolare e basta un minimo intoppo per non assorbirla correttamente. Controlla i livelli di questa vitamina, e se sei carente, integrala.
L’acido folico, oltre ad essere integrato nel periodo pre-concezionale come prevenzione della spina bifida, sembrerebbe migliorare l’ovulazione e le probabilità di concepimento.*ovviamente queste sono indicazioni generiche: rivogliti sempre al tuo medico per analisi ed eventuale integrazione.
Un ultimo accorgimento: alcune sostanze che ritroviamo negli alimenti o a contatto con questi potrebbero fungere da disregolatori endocrini, cioè interferire con il normale funzionamento dei nostri ormoni a più livelli.
Tra queste sostanze c’è il BPA, che si ritrova nella plastica morbida quindi è bene sostituire i contenitori in plastica con quelli di vetro, evitare di lavarli in acqua calda e non usarli con cibi caldi.
Come puoi notare, queste indicazioni non richiedono particolari accorgimenti, ingredienti strani o ricette super ricercate, ma sono sovrapponibili alle principali indicazioni per una corretta alimentazione.
In alcune donne l’alimentazione, unita ad altri trattamenti, avrà un ruolo sostanziale, in altre purtroppo no. Questo perché il ritardo della cicogna spesso non è legato solo a difetti dell’ovulazione, ma le cause sono molteplici.
Migliorare l’alimentazione è sempre un buon punto di partenza, a prescindere da quelli che saranno i risultati, ma senza eccessive limitazioni, restrizioni e preoccupazioni.
fonti:
- Comincia tutto dall’uovo. Rebecca Fett (2018)
The Fertility Diet. Jeorge Chavarro, Walter Willet (2009
Dott.ssa Natascia Dell’Agli
Dietista
www.natasciadellagli.it
