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Alimentazione in gravidanza. Cosa non posso mangiare? Quali accorgimenti devo mettere in atto nella preparazione dei cibi?

Una corretta alimentazione in gravidanza è alla base  di un buono sviluppo del feto. E’ importante in tutta la vita di una persona avere un’alimentazione sana ma lo è ancora di più durante la gravidanza, dove eventuali carenze potrebbero inficiare il corretto sviluppo di organi e apparati fetali.

Partire da una buona alimentazione sicuramente aiuta, ma se dovessi accorgerti che il tuo stile di vita è migliorabile è il momento di farlo.

Bisogna sempre avere in mente le basi delle sostanze nutritive essenziali che sono: proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali.

Sulla base di questo non è buona norma “mangiare per due” ma piuttosto tenere sotto controllo alcuni alimenti dannosi, come ad esempio consumo eccessivo di zuccheri semplici, contenuti ad esempio nei dolci, di grassi saturi e di cibi fritti. 

Se una donna inizia la gravidanza in una condizione di buona salute e normopeso può vivere serenamente la gravidanza mangiando come d’abitudine, integrando dove serve. 

Quanti kg posso prendere in gravidanza?

In generale viene calcolato un aumento di circa 1 kg al mese nel primo trimestre di gravidanza e 1,5 – 2 kg al mese nel secondo e terzo trimestre. Quindi una donna normopeso può avere un aumento di peso tra i 9 e 15 kg.
Se una donna invece inizia la gravidanza in condizioni di obesità allora l’incremento ponderale è differente. Si parla di 5 – 10 kg in base al grado di obesità.

Io non condivido il vivere con ansia il peso come spesso accade, anche a causa del terrorismo psicologico che viene fatto dai professionisti. Il corpo si autoregola, io consiglio di ascoltarsi molto, lavorare sull’ascolto, in questo modo comprenderai da sola come regolarti per la tua salute e quella del tuo bambino/a.

 

Quindi cosa devo mangiare?

Sulla tua tavola non dovranno mai mancare:

  •  Frutta e verdura di stagione, che dovrai lavare accuratamente soprattutto quando la mangerai cruda
  •  Carboidrati come pasta, pane, riso, cereali meglio se integrali
  • Proteine date da carni bianche, pesce, uova, legumi
  • Latte e derivati in particolare yogurt e formaggi magri
  • semi e frutta secca 
 

Ad ogni pasto nel tuo piatto ci dovrà essere della verdura di stagione, ottime le verdure a foglia verde perchè anche ricche di ferro e folati.

Nella tua alimentazione fai attenzione a vitamine e sali minerali. I più importanti sono Vitamica D, C (favorisce l’assorbimento del ferro), B12 (se sei vegetariana dovrai integrare, parlane con il tuo medico), acido folico (è consigliata la sua integrazione a partire da un mese prima del concepimento fino alla fine del terzo mese di gravidanza), ferro (assunto normalmente con i cibi e integrato solo qualora ci siano valori dell’emoglobina inferiori alla norma), calcio, vitamina B6 (aiuta il metabolismo dei grassi).

E cosa non posso mangiare?

Alcuni alimenti aumentano il rischio di infezioni e parassitosi quindi in gravidanza è bene evitarli. Vediamo quali sono:

  • Carne o pesce crudi o poco cotti (quindi no sushi, tartare, carpaccio e prosciutto crudo)
  • Insaccati come salame e prosciutto crudo poco stagionati
  •  Frutti di mare, soprattutto se crudi o poco cotti
  •  Pesce affumicato
  •  Formaggi a pasta molle o semimolle con le muffe (come il brie e il gorgonzola)
  •  Latte non pastorizzato
  • Uova crude o poco cotte
  • Eccessiva quantità di zuccheri semplici, quelli contenuti ad esempio nei dolci
 

Qualche consiglio generale:

  1.  Fai piccoli pasti e frequenti nell’arco della giornata, soprattutto all’inizio della gravidanza se hai nausea o vomito, prediligendo alimenti asciutti. Per la nausea puoi provare a consumare dello zenzero che può alleviare i sintomi.
  2. Fai un’attività fisica moderata durante la gravidanza, se non sconsigliata per motivi medici: l’esercizio aiuta il metabolismo e migliora il benessere generale.
  3. Bevi almeno due litri di acqua al giorno, è importante avere una buona idratazione anche per migliorare la stitichezza di cui molte donne soffrono in gravidanza.
  4. Consuma molta frutta e verdura anche cruda per ottenere più vitamine, basta che sia lavata molto bene.
  5. Limita il consumo di tè e caffè.
  6. Evita di fumare: è dannoso per te e per il tuo bambino. Se proprio non riesci a smettere riduci il più possibile il numero di sigarette al giorno.
  7. Evita l’alcol. Oltre a dare problemi allo sviluppo fetale il consumo di alcol può determinare una patologia grave, la sindrome feto-alcolica, che può dare problemi al sistema nervoso centrale. Il tuo bambino non ha gli enzimi per poter metabolizzare l’alcol quindi per lui è veramente dannoso.
  8. I grassi sono una parte importante della dieta quotidiana, cerca di prediligere i grassi insaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva.
  9. Se segui un’alimentazione particolare oppure hai allergie, ad esempio al glutine, chiedi una consulenza da un nutrizionista così da poter avere un’alimentazione equilibrata e non far mancare nessun nutrimento necessario al tuo bambino.
  10. Pensa anche alla salute del tuo intestino!
 
dieta in gravidanza
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